Fysiek

Dynaband  

Weerstands/krachttraining d.m.v. de Dyna-band

De definitie van krachttraining:

Is training met weerstand of gewichten om de spierkracht te verbeteren, meestal met het doel om prestaties te verbeteren.
Bijvoorbeeld het liften van dumbells of medicine ballen, maar ook het doen van sit-ups, push ups of gewoon zwemmen.

Maar wat is dan weerstandstraining?

De termen krachttraining en weerstandstraining worden nog wel eens door elkaar gebruikt, maar eigenlijk is weerstandstraining een type krachttraining.

Om je spieren te versterken is het verstandig om te trainen met weerstand op de spieren. Bijvoorbeeld door het gebruik van gewichtjes (dumbells), maar je kunt ook de weerstand verhogen door weerstandsbanden te gebruiken (zoals dynaband / thera-band of tubes). Dit is een soort fitness elastiek waar je verschillende oefeningen mee kunt doen. Je kunt diverse banden kopen die verschillen in elasticiteit. Hoe dikker en stugger de band, hoe meer kracht je moet zetten tijdens je weerstandstraining om de oefeningen te kunnen doen.

Fitness elastiek bestaat al vele jaren, en wordt vandaag de dag veel gebruikt in fitness en revalidatie faciliteiten.

Weerstandstraining met elastische weerstand of weerstand middels gewichten hebben overeenkomstige eigenschappen:
•    Beiden bieden een vorm van weerstand 
•    Vrije range of motion (ROM)
•    Variabele snelheid van beweging
•    Progressieve weerstand

Training met gewichten effectiever dan training met fitness elastiek?

Veel mensen denken dat training met gewichten effectiever is dan training met een fitness elastiek, dynaband, maar uit onderzoek blijkt dat niet uit te maken. De hoeveelheid spiervezels die geactiveerd worden en de hoeveelheid kracht van de spiervezels blijkt gelijk te zijn. Studies met elastische weerstandstraining hebben aangetoond dat elastische tubes en weerstandsbanden in even grote mate de spierkracht vergroten en lichaamsvet verminderen als training met gewichten.

Voordelen fitness elastiek, dynaband:

Er zijn zelfs een aantal voordelen aan het gebruik van elastische weerstandsbanden: meer functionele kracht, betere blessure preventie, meer mogelijkheden om de nadruk te leggen op specifieke spieren, grotere spierkrachtontwikkeling en makkelijk te gebruiken. En een voordeel van de weerstandsband is dat ze niet afhankelijk zijn van de zwaartekracht.

Algemene instructies oefeningen

 Indien je pijnklachten hebt, vraag dan eerst intern de NBBJ de trainer en daarbuiten een arts of fysio om advies.

 Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat er met spierversterkende oefeningen wordt begonnen.

 Doe rustig aan. Voer de oefeningen rustig en gelijkmatig uit. Stop met de oefeningen indien je last krijgt van spierpijn of andere klachten als benauwdheid. Je kunt beter te licht trainen als te zwaar. Hoe langer de band, hoe lager de weerstand.

 Let bij het oefenen op de houding. Zorg er altijd voor dat de rug goed gestrekt is en de schouders laag blijven. Ook is het van belang dat de schouders en het hoofd niet naar voren komen t.o.v. het lichaam.

 Begin altijd met wat basisspanning op de dynaband en probeer continu spanning op de dynaband te houden, hierdoor kunnen de spieren tussendoor niet ontspannen waardoor het snelst resultaat bereikt kan worden.

 Denk aan de ademhaling, adem uit of door bij een beweging waarbij kracht gezet wordt.

 Oefenen mobiliteit 1 à 2 keer per dag. Voor optimaal resultaat dienen de oefeningen 10 keer herhaald te worden. Neem hierna een halve minuut rust waarna er opnieuw 10 herhalingen plaatsvinden, herhaal dat nog een keer (3 series van 10 herhalingen per keer).

De Dynaband is handig om mee op vakantie te nemen. Het weegt bijna niets en u kunt lekker door trainen of beginnen met trainen tijdens uw welverdiende rust. Indien u op een zonnige locatie de Dynaband gebruikt, let er dan wel op on de Dynaband niet in de directe zon te laten liggen.

Al met al dynaband oefenvormen zijn goed voor elke sporter en dus ook zeker voor ons als badmintonners

Core stability 

We horen vaak dat het trainen van de ‘core’, oftewel het centrum van ons lichaam, ontzettend belangrijk is. Maar wat is deze ‘core’ nu precies? En waarom moeten we deze trainen? Wij proberen het je zo goed mogelijk uit te leggen in dit artikel. Ook vertelen we je natuurlijk welke oefeningen je kunt doen om jouw core stabiliteit te trainen. (zie video onder oefeningen voor thuis)

Wat is de core?
De core betekent eigenlijk niets anders dan het centrum van het lichaam, oftewel het middelpunt. Dit zijn dus je buik, onderrug en billen. We hebben het daarbij niet alleen over de oppervlakkige spieren die je kunt zien liggen vanaf de buitenkant (sixpack als je super afgetraind bent), maar ook over de dieper liggende spieren en technisch gezien ook over de botten en de zenuwbanen in het midden van je lichaam. Deze blijven gezond en sterk als je goed eet en gezond leeft. Vaak heeft men het puur over spieren, als ze praten over de core.

Wat is core stabiliteit?
Een stabiele core wil zeggen dat je buik- rug- en bilspieren sterk genoeg zijn om niet uit balans te raken als er kracht op wordt gezet. Door sterke spieren in het centrum van het lichaam is het dragen van een zware tas bijvoorbeeld makkelijker, kun je jezelf beter opvangen als je valt en je gaat minder snel door je rug als je je verstapt.

Waarom is het belangrijk?
Ons lichaam is gedurende de dag constant in beweging. De kern van ons lichaam (de core) speelt hier een hele grote rol bij. Hieronder een aantal voordelen van een sterke core:

  • Bij een sterke core is je lichaamshouding beter. Dit geeft minder lichamelijke klachten en bovendien lijk je nog slanker ook!
  • Je wervelkolom is beter beschermd, doordat de spieren een soort korset vormen
  • Je hebt minder kans op blessures
  • Je raakt minder snel uit balans. Dit is een groot voordeel bij bijvoorbeeld turners, boksers en balletdansers uiteraard BADMINTON, maar ook bij ‘normale’ mensen als je loopt op straat, schoonmaakt, in de tuin werkt of je aankleedt.
  • Je kunt bewegingen makkelijker uitvoeren, doordat je core je lichaam kan stabiliseren. Een zwaar gewicht op de kast zetten gaat bijvoorbeeld makkelijker.
  • Je sportprestaties gaan vooruit. Zelfs  ten aanzien van bijvoorbeeld wielrenners zorgt een sterke core ervoor dat ze sneller kunnen fietsen.
  • Je buik lijkt platter doordat je spieren alles bij elkaar houden.

Al met al Core stability training is goed voor elke sporter en dus zeker ook voor ons badmintonners.

 

Springtouw  

 Touwtje springen (Rope jump)

Dat touwtje springen goed voor je is, dat wisten we wel, maar waarom het goed voor je is?
We hebben tien redenen gevonden waarom touwtje springen super goed voor je is. Behalve goed, is het natuurlijk ook hartstikke leuk:

  1. Met één uur touwtje springen verbrand je maar liefst 1300 calorieën. Nu zijn er niet veel mensen die een uur lang achter elkaar kunnen touwtje springen, maar kun je nagaan hoeveel je met 10 minuutjes touwtje springen verbrandt, ruim 200 calorieën. Dat lukt je met hardlopen niet hoor!
  2. Volgens de Britse Springtouw-Association (ja, dat bestaat blijkbaar) staan 10 minuten touwtje springen gelijk aan 45 minuten hardlopen qua gezondheidsvoordelen.
  3. Touwtje springen is een full body work-out. Je traint je hele lichaam met een springtouw work-out. Je gebruikt je buikspieren om te stabiliseren, je lichaam om te springen, je schouders en je armen om het touw te laten draaien.
  4. Als je eenmaal een springtouw hebt, (elke NBBJ speler heeft een springtouw gekregen) is touwtje springen volledig gratis. We LIKE THAT!!!!
  5. Touwtje springen is een mindere belasting voor je knieën dan hardlopen.
  6. Touwtje springen voor tien minuten kost net zoveel moeite als 1,5 kilometer hardlopen in 7,5 minuut (hardlopen met 12 kilometer per uur dus!).
  7. Touwtje springen zorgt voor meer flexibiliteit en helpt je bij je coördinatie en balans.
  8. Als je regelmatig je springtouw erbij pakt train je niet alleen je conditie, maar je lichaam gaat er ook (nog) beter uitzien.  Het zorgt voor versteviging van je spieren in zowel je onder- als bovenlichaam.
  9. Touwtje springen is geschikt voor iedereen. Of je nu super goed getraind bent, of juist heel weinig sport. Je kunt het volledig op je eigen tempo doen.
  10. Touwtje springen is heel goed voor je hartspier. Je hartslag gaat tijdens het touwtje springen super snel omhoog waardoor je je hartspier goed traint.

Al met al touwtje springen is goed voor elke sporter en dus ook zeker voor ons als badmintonners